מחשבוט
בריאות

מחשבון קלוריות יומי

הגוף שורף את רוב הקלוריות שלו במנוחה: ה-BMR הוא בדרך כלל חצי עד שני שלישים מההוצאה היומית. ממנו, מרמת הפעילות ומהמטרה נגזר היעד הקלורי היומי לשמירה, לירידה או לעלייה במשקל — לפי נוסחת Mifflin-St Jeor.

עודכן לאחרונה: מקורות רשמייםחינם · בלי הרשמה
מחשבוט 👋

המחשבון מיועד למבוגרים בלבד — הנוסחה פותחה על גילי 19–78

קלוריות ליום לשמירה על המשקלקלוריות ליום לשמירה על המשקל: 2,336 קק"ל
TDEE (שמירה על המשקל)2,336 קק"ל
BMR (חילוף חומרים במנוחה)1,699 קק"ל

הגוף שלכם שורף כ-2,336 קק"ל ביום (TDEE). לשמירה על המשקל מומלץ לצרוך כ-2,336 קק"ל ביום.

לפי הנוסחה, ההפרש מגיל 25 הוא 34 קלוריות ביום
  • מקדם הגיל בנוסחה5 קלוריות לשנה
  • לעשור69 קלוריות ביום
  • מגיל 25 ועד היום34 קלוריות ביום

הנוסחה היא 10 כפול המשקל, ועוד 6.25 כפול הגובה, פחות 5 כפול הגיל. כלומר כל האפקט של הגיל מרוכז במקדם אחד: 5 קלוריות ליום לכל שנה, 50 לעשור במנוחה — ואחרי הכפלה ברמת הפעילות שלכם, 69 ביום. זה מסביר למה אותה ארוחה "מרגישה אחרת" אחרי עשור: הצריכה לא השתנתה, אבל ההוצאה כן, ובלי לשנות כלום נוצר עודף קטן וקבוע. אבל שווה לדעת מה המקדם הזה באמת מודד. הוא ממוצע אוכלוסייה, וחלק ניכר ממנו משקף ירידה במסת השריר שנלווית לרוב לגיל — לא תכונה בלתי נמנעת של הגיל עצמו. באותה נוסחה, המשקל נכנס במקדם של 10 קלוריות לכל קילוגרם, ומסת גוף רזה היא מה שהגוף מוציא עליו הכי הרבה. שמירה על מסת שריר משנה את המספר הזה יותר מכל דבר אחר, ולכן זו ברירת מחדל ולא גזרה.

Mifflin MD ואחרים (1990), נוסחה שפותחה על מבוגרים בגילי 19–78. ההפרש מוצג מול אותו גוף בדיוק — אותו משקל, גובה ורמת פעילות — כדי לבודד את השפעת הגיל בלבד. זו הערכה, לא מדידה.

איך חישבנו את זה?
  1. נוסחת Mifflin-St Jeor ל-BMR(10 × משקל) + (6.25 × גובה) − (5 × גיל) + 5
  2. מציבים את הנתונים(10 × 75) + (6.25 × 175) − (5 × 30) + 51,699 קק"ל
  3. מכפילים במקדם הפעילות (1.375)1,699 × 1.3752,336 קק"ל — זה ה-TDEE
  4. לשמירה על המשקל צורכים כמו ה-TDEE2,336 קק"ל

המספר כאן הוא הערכה סטטיסטית, לא מדידה שלכם — גם הנוסחה המדויקת ביותר קולעת לטווח של ±10% רק אצל כ-70%–80% מהאנשים. בהיריון ובהנקה הצרכים שונים והמחשבון אינו מחשב אותם. אין כאן ייעוץ רפואי או תזונתי.

כמה קלוריות הגוף צריך ביום?

BMR (Basal Metabolic Rate) הוא מה שהגוף שורף במנוחה מוחלטת — רק כדי לנשום, לשמור על חום הגוף ולהזרים דם — והמחשבון מעריך אותו לפי נוסחת Mifflin-St Jeor. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) הוא ה-BMR כפול מקדם פעילות, כלומר סך ההוצאה של יום שלם, וה-BMR הוא בדרך כלל בין חצי לשני שלישים ממנו. לירידה במשקל המחשבון מפחית מה-TDEE 10% עד 20% (גירעון של כ-500 קלוריות ביום מוביל בממוצע לירידה של כ-0.5 ק"ג בשבוע), ולעלייה מוסיף 10%. תזונה של 800–1,200 קלוריות ביום מתאימה רק בליווי מקצועי צמוד. התוצאה היא הערכה ואינה תחליף לייעוץ תזונתי או רפואי.

נוסחת Mifflin-St Jeor ומקדם הפעילות

הנוסחה
סולם מקדמי הפעילות — ומה כל דרגה אומרת בפועל
דרגהמקדםמה זה אומר בפועל
בישיבה רוב היום1.2מעט או ללא אימון מתוכנן; עבודה משרדית, רוב היום בישיבה
פעילות קלה1.375אימון או ספורט קל 1–3 פעמים בשבוע
פעילות בינונית1.55אימון בעצימות בינונית 3–5 פעמים בשבוע
פעילות גבוהה1.725אימון מאומץ 6–7 פעמים בשבוע
פעילות אינטנסיבית1.9אימון מאומץ מאוד, עבודה פיזית, או שני אימונים ביום

הסולם הזה לא הופיע במחקר של Harris ו-Benedict מ-1919 ולא בעדכון של Roza ו-Shizgal מ-1984, ואף אחד מהמקורות שמדפיסים אותו לא מפנה למחקר מקורי. חמשת המספרים הם סדרה חשבונית מדויקת בקפיצות של 0.175 — סימן לכך שהם נבנו ולא נמדדו — ובספרות המדעית 1.2 מתאר אדם מרותק למיטה או לכיסא, לא עבודה משרדית. הערכים שכן נמדדו, בשיטת המים המסומנים, נראים אחרת: FAO וארגון הבריאות העולמי מגדירים טווחי PAL של 1.40–1.69 לאורח חיים יושבני, 1.70–1.99 לפעיל ו-2.00–2.40 לפעיל מאוד. בחירת הדרגה היא מקור השגיאה הגדול ביותר בחישוב: דרגה אחת למעלה או למטה מזיזה את התוצאה ב-10%–15%, יותר מכל הבדל בין נוסחאות BMR.

גבר בן 35, 180 ס"מ, 85 ק"ג, מתאמן 3–5 פעמים בשבוע, רוצה לרדת

ה-BMR יוצא (10 × 85) + (6.25 × 180) − (5 × 35) + 5 = 1,805 קק"ל. מכפילים במקדם 1.55 ומקבלים TDEE של 2,798 קק"ל, ובגירעון של 15% היעד הוא 2,378 קק"ל ליום. הגירעון מחושב באחוזים ולא כמספר קבוע, כדי שיתכייל לגודל הגוף.

אישה בת 70, 160 ס"מ, 55 ק"ג, יושבנית, בחרה ירידה מהירה (‎-20%)

ה-BMR הוא 1,039 קק"ל וה-TDEE 1,247 קק"ל. גירעון של 20% מוריד את היעד ל-997 קק"ל — והמחשבון מציג אותו עם אזהרה, כי הוא נמוך מהטווח שמקובל להתחיל ממנו בלי ליווי. מדד מסת הגוף כאן הוא 21.5, כלומר תקין לגמרי; מה שמושך את המספר למטה זה השילוב של גיל, גובה נמוך וחוסר פעילות. זו בדיוק הנקודה שבה כדאי לבחור גירעון קטן יותר, או לפנות לדיאטן/ית קליני/ת דרך הקופה.

למי הנוסחה לא מתאימה?

  • הנוסחה יודעת רק מין, גיל, גובה ומשקל. היא לא רואה את הרכב הגוף — כמה מהמשקל שריר וכמה שומן, מה שמשפיע מהותית על הקצב — וגם לא תפקוד בלוטת התריס, תרופות, שינה או כמה אדם זז בלי לשים לב. בסקירה שיטתית Mifflin-St Jeor נמצאה הנוסחה המדויקת ביותר — ובכל זאת היא קולעת לטווח של ±10% אצל כ-82% מהאנשים בלי השמנה וכ-70% מאלה עם השמנה.
  • מקדם הפעילות הוא הערכה גסה שמבוססת על דיווח עצמי ומוסיפה לבדה הטיה של מאות קלוריות ביום, וההוצאה בפועל גם משתנה מיום ליום.
  • הנוסחה אינה מתאימה להיריון, הנקה, מצבים רפואיים או נטילת תרופות המשפיעות על חילוף החומרים. בהיריון ובהנקה הצרכים משתנים לאורך התקופה ונקבעים באופן אישי, וירידה במשקל אינה המטרה — הכתובת היא הרופא/ה המטפל/ת, טיפת חלב או דיאטן/ית קליני/ת דרך הקופה.
  • הנוסחה פותחה על 498 מבוגרים בריאים בגילי 19–78, ומעל גיל 78 המספר הוא הרחבה מעבר לטווח שנבדק. מתחת לגיל 18 המחשבון מסרב לחשב, כי אצל ילדים ובני נוער צורכי האנרגיה קשורים לגדילה ומחושבים בנוסחאות אחרות לגמרי. שאלה על משקל או תזונה של ילד/ה — רופא/ת ילדים או דיאטן/ית קליני/ת.
  • המחשבון לא יציג יעד לירידה מתחת ל-800 קק"ל ליום, ולא יציג יעד לירידה כשמדד מסת הגוף נמוך מ-18.5 — הערך שמוגדר כתת-משקל גם בחוק הישראלי. זו התנהגות מכוונת ולא תקלה.

שירותי תזונה שמגיעים לכם

ייעוץ תזונתי נמצא בסל הבריאות הבסיסי

טיפול תזונתי אינו שירות פרטי בלבד: קופות החולים הן הגורם האחראי, ובכל ארבע הקופות השירות ניתן במסגרת הסל הבסיסי, בהשתתפות עצמית רבעונית של כמה עשרות שקלים. גובה ההשתתפות, והשאלה אם נדרשת הפניה מרופא/ה, משתנים בין קופה לקופה — לכן כדאי לברר ישירות מול הקופה שלכם ולא להסתמך על כלל אחיד.

"דיאטן" ו"תזונאי" הם תארים מוגנים בחוק

חוק הסדרת העיסוק במקצועות הבריאות, התשס"ח-2008, קובע שמותר לקרוא לעצמך תזונאי/ת או דיאטן/ית רק אחרי תואר ראשון בתזונה, התמחות מטעם משרד הבריאות ובחינה ממשלתית. "מאמן תזונה" או "יועץ הרזיה" הם תארים שכל אחד יכול לאמץ, ואין מאחוריהם דרישת הכשרה. את הרישיון אפשר לבדוק במאגר הפומבי של משרד הבריאות.

מתי הליווי התזונתי הוא תנאי ולא המלצה

בניתוחים בריאטריים הליווי אינו רשות: לפי חוזר משרד הבריאות 4/2024, לפני הוועדה הבריאטרית נדרשים לפחות שלושה מפגשים עם דיאטן/ית בריאטרי/ת, לאורך שישה שבועות לפחות. ההתוויות לניתוח עצמו, שמנוסחות בערכי BMI, מפורטות במחשבון ה-BMI.

הפרעות אכילה — הטיפול הוא באחריות הקופה

משרד הבריאות מגדיר את קופות החולים כגורם האחראי לטיפול בהפרעות אכילה, והטיפול ניתן במרפאות בקהילה, במרפאות ייעודיות, בטיפולי יום ובאשפוז, בידי צוות רב-מקצועי שכולל תזונה — בהשתתפות עצמית רבעונית או ללא עלות, לפי המסגרת.

שאלות נוספות

אני לא רוצה לספור קלוריות. מה עושים במקום?
ספירה היא כלי אחד מיני רבים, והיא לא מתאימה לכולם. מה שכן עובד בלי מספרים: להסתכל על ההרכב של הצלחת במקום על הכמות, לשים לב לשתייה ממותקת שנכנסת בלי לשים לב, לישון מספיק, ולהוסיף תנועה שאפשר לשמור עליה לאורך זמן.

מקורות

הנתונים נבדקו מול המקורות האלה ב־.