מחשבון קלוריות יומי
המחשבון מעריך כמה קלוריות אתם שורפים ביום (BMR — חילוף חומרים במנוחה, ו-TDEE — כולל פעילות) וכמה כדאי לאכול בהתאם למטרה. מבוסס על נוסחת Mifflin-St Jeor.
המחשבון מיועד למבוגרים בלבד — הנוסחה פותחה על גילי 19–78
הגוף שלכם שורף כ-2,336 קק"ל ביום (TDEE). לשמירה על המשקל מומלץ לצרוך כ-2,336 קק"ל ביום.
איך חישבנו את זה?
- נוסחת Mifflin-St Jeor ל-BMR: (10 × משקל) + (6.25 × גובה) − (5 × גיל) + 5
- מציבים את הנתונים: (10 × 75) + (6.25 × 175) − (5 × 30) + 5 = 1,699 קק"ל
- מכפילים במקדם הפעילות (1.375): 1,699 × 1.375 = 2,336 קק"ל — זה ה-TDEE
- לשמירה על המשקל צורכים כמו ה-TDEE: 2,336 קק"ל
המספר כאן הוא הערכה סטטיסטית, לא מדידה שלכם — גם הנוסחה המדויקת ביותר קולעת לטווח של ±10% רק אצל כ-70% מהאנשים. בהיריון ובהנקה הצרכים שונים והמחשבון אינו מחשב אותם. אין כאן ייעוץ רפואי או תזונתי. אם ספירת קלוריות גורמת לכם למתח, לאשמה או לעיסוק שקשה להשתחרר ממנו — זה סימן להפסיק לספור ולדבר עם מישהו. משרד הבריאות מונה בין סימני האזהרה להפרעת אכילה "עיסוק מוגבר באוכל: קריאה כפייתית של תוויות מזון, טבלאות קלוריות, ספרי בישול וצפייה בתוכניות דיאטה". ער"ן — 1201, בכל שעה.
התשובה בקצרה
מחשבון הקלוריות מעריך כמה קלוריות הגוף שורף ביום: BMR (במנוחה) לפי נוסחת Mifflin-St Jeor, ו-TDEE הכולל את הפעילות. לירידה במשקל צורכים כ-500 קלוריות פחות מה-TDEE, ולעלייה כ-500 יותר. התוצאה היא הערכה ואינה תחליף לייעוץ תזונתי או רפואי.
מה החישוב הזה מניח (ומה הוא לא כולל)
- הערכה סטטיסטית לפי נוסחת Mifflin-St Jeor — היא אינה מודדת את חילוף החומרים האישי שלכם.
- אינה מתחשבת בהרכב הגוף (מסת שריר מול שומן), שמשפיע מהותית על הקצב.
- מקדם הפעילות הוא הערכה גסה; ההוצאה בפועל משתנה מיום ליום.
- אינה מתאימה להיריון, הנקה, מצבים רפואיים או נטילת תרופות המשפיעות על חילוף החומרים.
- הנוסחה פותחה על 498 מבוגרים בריאים בגילי 19–78. מתחת לגיל 18 המחשבון מסרב לחשב, ומעל גיל 78 המספר הוא הרחבה מעבר לטווח שנבדק.
- מקדמי הפעילות (1.2 עד 1.9) הם מוסכמה שהשתרשה במחשבונים באינטרנט, ולא ערכים שנמדדו במחקר. ארגון הבריאות העולמי ו-FAO עובדים עם טווחי PAL אחרים לגמרי — 1.40 עד 2.40 — ובספרות המדעית 1.2 מתאר אדם מרותק למיטה או לכיסא, לא עבודה משרדית.
- המחשבון לא יציג יעד לירידה מתחת ל-800 קק"ל ליום, ולא יציג יעד לירידה כשמדד מסת הגוף נמוך מ-18.5. זו התנהגות מכוונת ולא תקלה.
זכויות שכדאי להכיר
ייעוץ תזונתי נמצא בסל הבריאות הבסיסי
טיפול תזונתי אינו שירות פרטי בלבד — הוא חלק ממערכת הבריאות הציבורית, וקופות החולים הן הגורם האחראי. בכל ארבע הקופות השירות ניתן במסגרת הסל הבסיסי, בהשתתפות עצמית רבעונית של כמה עשרות שקלים. חשוב לדעת ששני דברים משתנים בין קופה לקופה: גובה ההשתתפות, והשאלה אם נדרשת הפניה מרופא/ה. לכן כדאי לברר ישירות מול הקופה שלכם ולא להסתמך על כלל אחיד.
"דיאטן" ו"תזונאי" הם תארים מוגנים בחוק
חוק הסדרת העיסוק במקצועות הבריאות, התשס"ח-2008, קובע שמותר לקרוא לעצמך תזונאי/ת או דיאטן/ית — או להשתמש בכל תואר שמכיל את המילה "תזונה" — רק אחרי תואר ראשון בתזונה, התמחות מטעם משרד הבריאות ובחינה ממשלתית. זו נקודה מעשית ולא טכנית: "מאמן תזונה" או "יועץ הרזיה" הם תארים שכל אחד יכול לאמץ, ואין מאחוריהם דרישת הכשרה. את הרישיון אפשר לבדוק במאגר הפומבי של משרד הבריאות.
מתי הליווי התזונתי הוא תנאי ולא המלצה
בניתוחים בריאטריים הליווי אינו רשות. הקריטריונים לזכאות הם BMI מעל 40, או BMI בטווח 35–40 בתוספת מחלה נלווית אחת לפחות (למשל סוכרת סוג 2, יתר לחץ דם, דום נשימה בשינה או כבד שומני). ההליך כולל ועדה טרום-בריאטרית ומספר מפגשים עם דיאטן/ית לאורך שבועות לפני הוועדה — המספר המדויק משתנה בין הקופות.
הפרעות אכילה — הטיפול הוא באחריות הקופה
משרד הבריאות מגדיר את קופות החולים כגורם האחראי לטיפול בהפרעות אכילה, והטיפול ניתן במרפאות בקהילה, במרפאות ייעודיות, בטיפולי יום ובאשפוז, בידי צוות רב-מקצועי שכולל תזונה — בהשתתפות עצמית רבעונית או ללא עלות, לפי המסגרת. אם ספירת קלוריות הפכה אצלכם למקור למתח או לאשמה, זו נקודה טובה לעצור. ער"ן זמינים בטלפון 1201, בכל שעה.
| דרגה | מקדם | מה זה אומר בפועל |
|---|---|---|
| בישיבה רוב היום | 1.2 | מעט או ללא אימון מתוכנן; עבודה משרדית, רוב היום בישיבה |
| פעילות קלה | 1.375 | אימון או ספורט קל 1–3 פעמים בשבוע |
| פעילות בינונית | 1.55 | אימון בעצימות בינונית 3–5 פעמים בשבוע |
| פעילות גבוהה | 1.725 | אימון מאומץ 6–7 פעמים בשבוע |
| פעילות אינטנסיבית | 1.9 | אימון מאומץ מאוד, עבודה פיזית, או שני אימונים ביום |
חשוב לדעת מאיפה הסולם הזה בא: הוא לא הופיע במחקר של Harris ו-Benedict מ-1919 ולא בעדכון של Roza ו-Shizgal מ-1984, ואף אחד מהמקורות שמדפיסים אותו לא מפנה למחקר מקורי. חמשת המספרים הם גם סדרה חשבונית מדויקת בקפיצות של 0.175 — סימן לכך שהם נבנו ולא נמדדו. הערכים שכן נמדדו, בשיטת המים המסומנים, נראים אחרת: FAO וארגון הבריאות העולמי מגדירים טווחי PAL של 1.40–1.69 לאורח חיים יושבני, 1.70–1.99 לפעיל ו-2.00–2.40 לפעיל מאוד. המסקנה המעשית: בחירת הדרגה היא מקור השגיאה הגדול ביותר בחישוב — דרגה אחת למעלה או למטה מזיזה את התוצאה בכ-11%, יותר מכל הבדל בין נוסחאות BMR.
שאלות נפוצות
איך מחשבים כמה קלוריות אני צריך ביום?
מהו גירעון קלורי?
האם המחשבון מדויק?
מה ההבדל בין BMR ל-TDEE?
שני אנשים עם אותם נתונים בדיוק — למה הצרכים שלהם שונים?
המחשבון מתאים להיריון או להנקה?
למה המחשבון מסרב לחשב מתחת לגיל 18?
אני לא רוצה לספור קלוריות. מה עושים במקום?
לשעשוע בלבד · אינו ייעוץ
מה ההבדל בין BMR ל-TDEE?
BMR (Basal Metabolic Rate) הוא כמות הקלוריות שהגוף שורף במנוחה מוחלטת, רק כדי לתחזק את עצמו. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) הוא סך ההוצאה הקלורית היומית — ה-BMR מוכפל במקדם פעילות שמייצג כמה אתם זזים במהלך היום.
כמה קלוריות לאכול כדי לרדת במשקל?
כדי לרדת במשקל צריך גירעון קלורי — לאכול פחות ממה שהגוף שורף (TDEE). גירעון של כ-500 קלוריות ביום מוביל בממוצע לירידה של כ-0.5 ק"ג בשבוע. חשוב לא לרדת מתחת ל-BMR לאורך זמן, ומומלץ להיוועץ באיש מקצוע.
דוגמאות
מתי כדאי לחשב את זה?
- תחילת תהליך של שינוי תזונתי — כדי לדעת מאיפה מתחילים.
- הוראת רופא בעקבות בדיקות (כבד שומני, טרום-סוכרת) — לרוב מגיעה יחד עם הפניה לדיאטן/ית.
- אימונים וספורט — הערכת צרכים לבנייה או לחיטוב.
- סקרנות פשוטה — כמה הגוף שלי בכלל שורף במנוחה.
- לפני פנייה לדיאטן/ית — להגיע עם מספרי בסיס ולהבין מה נשאלים.
מחשבונים קשורים
מקורות רשמיים
- משרד הבריאות — הפרעות אכילה
- משרד הבריאות — רישוי תזונאי דיאטן — כולל קישור למאגר בעלי הרישיון
- כל-זכות — השמנה והשמנת יתר — זכאות לייעוץ תזונתי וקריטריונים לניתוח בריאטרי
- ער"ן — עזרה ראשונה נפשית, 1201 — קו חם 24/7
מקורות: Mifflin MD, St Jeor ST et al. — A new predictive equation for resting energy expenditure (Am J Clin Nutr, 1990) · משרד הבריאות — תזונה נכונה · אומת יולי 2026